Unverzichtbar, unverdaulich: Ballaststoffe

Eine träge Verdauung kann belastend wirken. „So schmeckt Niederösterreich“ hat bei der Diätologin Angelika Beirer von der FH St. Pölten nachgefragt. Die Lösung? Ballaststoffe!

Junge Dame, die sich vor ihr Gesicht ein Bündel Radieschen hält — Ran ans Gemüse, jetzt braucht's Ballaststoffe!

Der Begriff „Ballaststoffe“ ist nicht unbedingt attraktiv. Er stammt noch aus Zeiten, in denen man dachte, dass jener Anteil gewisser Lebensmittel für den Mensch überflüssig sei.

Heute weiß man, dass Ballaststoffe einen wertvollen Beitrag für unsere Gesundheit leisten!

Konkret handelt es sich dabei um faserreiche Stoffe, die man in pflanzlichen Lebensmitteln findet. Für unseren Körper sind sie nicht verwertbar – jedoch nicht unbedeutend!

Diätologin Angelika Beirer verrät, …

...wie Ballaststoffe Schwung in die Verdauung bringen.
...wie man mehr Ballaststoffe in die Ernährung bringt!
...worauf man beim Konsum achten sollte.

1. Ballaststoffe, der Schwung für Ihre Verdauung

Wer nicht genügend Ballaststoffe zu sich nimmt, kann Probleme mit seiner Verdauung bekommen. Nachdem die Pflanzenstrukturstoffe unverdaulich für den Mensch sind, schaffen Sie vor allem Volumen im Darm. Das regt die Darmtätigkeit an!

Obendrein begleitet ballaststoffreiche Kost ein erhöhtes Sättigungsgefühl. Sie hält uns also rank und schlank!

Worin findet man aber Ballaststoffe? Vor allem in Vollgetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen als auch in Gemüse und Obst! Rohe Lebensmittel gelten als besonders ballaststoffreich.

Wichtig ist, dazu reichlich Wasser zu trinken. 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag sind ein guter Richtwert, das unterstützt Ihre Verdauung zusätzlich!

Tisch mit Holzbrettern und einer Vielfalt an regionalen Gemüse

Mehr Ballaststoffe, mehr Struktur, mehr Gesundheit!

Mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag sind empfohlen. Den Bedarf decken die meisten Menschen in Europa nicht! Wir verraten, wie’s geht:

Schon beim Frühstück kann man sich bewusst für ballaststoffreichere Kost entscheiden, indem man z.B. statt einer Semmel etwa nach einem Vollkorngebäck greift. Wer die Müslivariante bevorzugt, ist mit Vollkornflocken aller Art sowie mit Nüssen und Samen gut beraten. Bei Spaghetti und Co. empfiehlt sich ebenfalls die Vollkorn-Variation.

TIPP: Um sich den Umstieg zu erleichtern, kann man den Anteil an Vollkornnudeln im Verhältnis zu den weißen Teigwaren sukzessive erhöhen.

Ballaststoffe kommen vor allem in unverarbeiteten Nahrungsmitteln vor. Greifen Sie daher vermehrt nach rohem Obst und Gemüse!

Ballaststoffe und Blähungen!?

Wer seinen Verdauungstrakt überfordert, muss mit Blähungen rechnen. Ein Umstieg auf ballaststoffreichere Nahrung sollte daher langsam und kontinuierlich erfolgen.

Das gelingt, indem man zum Beispiel den Anteil an Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse im Essen langsam, aber stetig erhöht. Zu Beginn sind vor allem fein vermahlene Vollkornprodukte wie Vollkornmehle ratsam, sie werden grundsätzlich gut vertragen.

Besonders ballaststoffreich ist das heimische Kraut. Um Blähungen vorzubeugen und das Gemüse bekömmlicher zu machen, empfiehlt sich eine lange Kochzeit.

Reichlich Kümmel – sowohl im Kraut als auch im Vollkornbrot – ist ein Muss! Er unterstützt die Wirkung anderer blähungsmindernder Gewürze wie Anis und Fenchel. Bohnen- und Linsengerichte werden durch die Zugabe von Bohnenkraut leichter verdaulich. Basilikum, Dille, Pfefferminz und Ingwer können ebenso Blähungen vorbeugen.